20世纪90年代，一项在国际医学界引起重大反响的突破性理论——DOHaD 理论（都哈理论）揭示：人类生命早期营养与远期健康有着密切的关系。

这意味着，如若母亲在孕期摄入营养不足，将会影响孩子成年后糖尿病、代谢综合征、心血管疾病、哮喘、肿瘤、骨质疏松等疾病的发生发展。在这个理论的基础上，世界卫生组织（WHO）还把“生命早期1000天”定义为一个人生长发育的“机遇窗口期”，认为是可塑性最强的阶段，不仅能影响婴儿时期的体格和脑发育，也关系到孩子成人后的健康。

听到这个理论是不是有点吓一大跳？合着咱们以后身体不争气都能怪妈妈当年怀孕没好好补补喽？

这可不是耸人听闻！为了不耽误自己的下一代，正在备孕和已经怀孕的准妈妈们可不能大意，孕期需要的营养千万别少了！

孕期补充营养的总体原则

《中国居民膳食指南2016》和《中国妇幼人群膳食指南2016》针对备孕期及孕期女性在一般人群膳食指南原则（食物多样、谷类为主，吃动平衡，健康体重，多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒，杜绝浪费，兴新食尚）的基础上还提出以下5个原则：

补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；

孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含有必要量碳水化合物的食物；

孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；

适量身体活动，维持孕期适宜体重；

禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。

对于孕吐严重的母亲，保证孕期每天摄取至少130 g碳水化合物即可，可根据个人的饮食嗜好和口味，选择易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤 馒头片、饼干等。孕期反应明显时，无需强迫进食，进餐时间和地点也可灵活安排【1】。

为了补营养不顾妈妈的身体状态强行“填塞”，这种行为真的是大可不必啦！

孕期需要补充哪些营养？

补充多少？

2015 年国际妇产科联盟（FIGO）发表了关于青少年、孕前及孕期女性的营养建议，主张“营养优先”，将孕前和孕期营养视为女性健康的重要部分。FIGO 和中国营养学会对于育龄期女性孕前及孕期的营养建议如下表所示：建议孕期妇女每天补充蛋白质70~85g，脂肪20~30g，碳水化合物130g，同时维生素、钙、铁、碘、锌都必不可少哦！

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需要特别关注的营养素

叶酸

备孕期和孕早期都需要补充叶酸，相信大家都已经听说过了。因为人体不能合成叶酸，只能从外界摄取。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷、神经管发育缺陷等。

根据2016年《中国居民膳食指南》，我们建议育龄期妇女应从孕前3个月开始每天补充叶酸400μg（等于一片叶酸片），并持续至整个孕期。除了要按时服用叶酸片之外，还可以多吃一些叶酸含量丰富的食物，比如葵花子、西瓜子、榛蘑、猪肝、芦笋等【2】。

可提供200μg叶酸的常见食物量

碘

碘是合成甲状腺素的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。由于我国存在广泛的地域性碘缺乏，而且孕期、哺乳期妇女又是碘缺乏的高风险人群，对碘需要从非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d和哺乳期240 μg/d【2】。

孕期、哺乳期妇女除规律摄入加碘盐外，应食用富含碘的海产品，海产品是膳食碘的最好来源，其中紫菜和海带是碘的最好载体。

可提供100μg碘的常见实物量

DHA

生命早期胎儿及婴儿体内DHA聚集以及脑和视功能发育的研究显示，孕期需要更多的DHA。2010年欧盟食品安全局（EFSA）将孕期、哺乳期DHA的适宜摄入量定为200 mg/d【2】。

各类鱼肉制品中都含有丰富的DHA，比如鱼子酱、鲭鱼、三文鱼。

常见鱼类脂肪中DHA含量（mg/100g）

铁

为预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成增加和胎儿铁储备需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补充铁剂【3】。

富含铁的食物主要有动物血、肝脏及红肉的瘦肉部分，其所含铁为血红素铁，生物利用率较高，可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要。

孕中晚期每天增加20~50 g红肉可提供铁1~2.5 mg；每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50 g，可提供铁7~15 mg，基本能满足孕期增加的铁营养需要。

膳食纤维

孕中晚期，逐渐增大的宝宝会挤压妈妈的胃和肠道，很容易导致孕妇便秘。为了缓解便秘带来的痛苦，应注意摄取足量的膳食纤维。

全麦面包、青菜、胡萝卜、白薯、土豆、菜花、香蕉等各类新鲜蔬菜水果中都含有丰富的膳食纤维。它不仅能预防和缓解孕妇便秘症状，调节肠道菌群，促进肠道蠕动，还在防治孕妇肥胖、结肠癌、心血管疾病、糖尿病等方面都起到了积极的作用，是孕妇体内不可缺少的物质，近年来甚至被称为“第七大营养素”【4】。

结语

怀孕是一个非常复杂的过程，为了能够成功妊娠，准妈妈们要注意日常饮食以及营养，有能力的可以请教营养师，让营养师搭配膳食，毕竟孕期营养状况的优劣对胎儿生长发育、甚至到成年后的健康都有着至关重要的影响。

祝你好孕！

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